Oefening 1: pompende buikademhaling (video 0:00 - 1:32):

• Begin liggende op je rug met je handpalmen op de vloer.
• Adem in en concentreer op je ademuithaling.
• Breng langzaam beide benen omhoog terwijl je op een pompende manier naar je buik ademhaalt.
• Zodra je benen boven zijn haal je weer op een vrije manier adem.
• Buig je tenen naar je toe.
• Breng langzaam beide benen omlaag terwijl je weer op een pompende manier naar je buik ademhaalt.
• Ontspan en adem door.

Oefening 2: buikspanning (video 1:33 - 3:27):

• Begin liggende op je rug met je handpalmen naar boven.
• Adem in, trek je rechterbeen naar je toe en je linkerbeen gestrekt omhoog.
• Strek je armen over je hoofd naar achteren.
• Adem uit, buig in en breng je handen in Namasté naar je hart.
• Hou deze positie 3 ademhalingen vast.
• Strek je armen richting linkerbeen en hou deze positie 5 ademhalingen vast.
• Adem in en zak langzaam achterover.
• Adem uit, breng je armen terug en ontspan.
• Herhaal voor de andere zijde.

Oefening 3: Anantasana flow (video 3:28 - 6:19):

• Begin liggende op je rug en strek je armen over je hoofd naar achteren.
• Trek je knieën op en plaats ze op heupbreedte.
• Adem uit en breng je handen in Namasté naar je hart.
• Adem in en rol omhoog in een zittende houding.
• Strek je armen en rug omhoog.
• Adem uit, strek je benen en plaats je handen achter je rug met de vingers naar voren.
• Adem in, strek je lichaam vanuit je tenen naar de top van je kruin in de Opwaartse Plank (Pūrvottānāsana).
• Ontspan nek en kaken, en hou deze positie 3 ademhalingen vast.
• Adem uit, ontspan en kom kort terug in de Stafhouding (Daṇḍāsana).
• Adem in, trek je knieën op en plaats ze op heupbreedte, en strek je bovenlichaam.
• Adem uit, breng je handen in Namasté naar je hart en rol langzaam het bovenlichaam af naar achteren richting vloer.
• Adem in, en strek je armen boven je hoofd.
• Adem uit en breng je handen in Namasté naar je hart.
• Adem in, kom omhoog en strek je armen boven je hoofd.
• Adem uit, strek je benen en plaats je handen achter je rug met de vingers naar voren.
• Adem in, strek je lichaam vanuit je tenen naar de top van je kruin in de Opwaartse Plank (Pūrvottānāsana).
• Houd deze houding 4 ademhalingen vast.
• Adem uit, ontspan en kom kort terug in de Stafhouding (Daṇḍāsana).
• Adem in, trek je knieën op en plaats ze op heupbreedte, en strek je bovenlichaam.
• Adem uit, breng je handen in Namasté naar je hart en rol langzaam het bovenlichaam af naar achteren richting vloer.
• Adem in, en strek je armen boven je hoofd.
• Adem uit en breng je handen in Namasté naar je hart.
• Herhaal nogmaals de Opwaartse Plank en hou deze nu 5 ademhalingen vast.
• Ontspan en kom terug in lijkhouding (Navasana)

Oefening 4: open vleugels (video 6:20 - 9:31):

• Begin liggende op je linkerzij, plaats je elleboog onder je schouder, voeten op elkaar en je rug is recht.
• Pak je rechter dikke teen vast met je wijs- en middelvinger en strek je rechterbeen omhoog.
• Focus je blik op je teen en houd je schouders weg van je oren.
• Hou houding gedurende 5 ademhalingen vast.
• Ontspan en ga op je buik liggen met de benen gestrekt.
• Trek je hoofd omhoog en je armen zijdelings gestrekt naar achteren.
• Hou deze houding gedurende 2 ademhalingen vast.
• Houd je hoofd omhoog en je armen recht gestrekt naar achteren, eventueel met de handen in elkaar.
• Hou deze houding gedurende 3 ademhalingen vast.
• Laat los, ontspan en leg je hoofd de rusten op je armen.
• Adem in, verander naar je rechterzijde en herhaal de oefening.

Oefening 5: Anantasana Flow (video 9:32 - 14:12):

• Begin liggende op je linkerzij, plaats je linkerarm onder je hoofd, voeten op elkaar en je rug is recht.
• Plaats je rechterhand voor je onderbuik met de vingers richting je hoofd.
• Til je rechterbeen lichtjes op, breng deze naar voren en terug naar achteren.
• Doe dit viermaal en stop in het midden.
• Adem in, til je been verder omhoog in een hoek van 45 graden.
• Adem uit en laat je been zakken.
• Adem in en til je been op.
• Adem uit en laat je been zakken.
• Adem in en til je been zover mogelijk op.
• Adem uit en laat je been zakken.
• Adem in en til je been zover mogelijk op.
• Adem uit en laat je been zakken.
• Adem in en til beide benen zover mogelijk op, terwijl de voeten bij elkaar blijven.
• Adem uit en laat je benen zakken.
• Adem in en til beide benen zover mogelijk op, terwijl de voeten bij elkaar blijven.
• Adem uit en laat je benen zakken.
• Adem in en til beide benen los van elkaar zover mogelijk op.
• Adem uit, je linkerbeen blijft boven de grond en laat je rechterbeen op je linkerbeen zakken.
• Adem in en til je rechterbeen zover mogelijk op.
• Adem uit en laat beide benen op de vloer zakken.
• Pak je rechter dikke teen vast met je wijs- en middelvinger en strek je rechterbeen omhoog.
• Rug recht, borstkarst geopend en adem een aantal malen door.
• Adem uit, laat je been zakken en verander van zijde.
• Herhaal oefening voor de andere zijde.
• Strek je armen, ga op je rug liggen en rek je lichaam op.
• Ontspan en kom terug in de Lijkhouding (Navasana).

Oefening 6: buik, billen en benen (BBB) (video 14:13 - 16:54)

• Begin zittend op de vloer met je onderbenen parallel en voeten gestrekt in de Heldhouding (Virasana).
• Ga vervolgens op handen en knieën zitten in de Vierledige Stafhouding.
• Je handen staan recht onder je schouders en je knieën zijn iets uit elkaar, recht onder je heupen.
• Til je rechterbeen op en strek deze horizontaal naar achteren, recht je rug en nek.
• Adem uit, buig je rechterknie horizontaal op heuphoogte naar je toe, en kijk naar je rechterknie.
• Adem in, strek je rechterbeen horizontaal op heuphoogte onder een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam.
• Kijk naar je tenen.
• Adem uit, buig je rechterbeen.
• Adem in, strek je rechterbeen naar achteren en lichtjes omhoog.
• Adem uit, krom je hele lijf en raak met je rechterknie je voorhoofd aan.
• Adem in, kom terug in de Vierledige Stafhouding.
• Herhaal de oefening met je linkerbeen.
• Ontspan en kom in de Kindhouding (Balasana).
• Herhaal de oefening nog tweemaal volledig, eerst met je rechterbeen en vervolgens met je linkerbeen.
• Ontspan in de Kindhouding (Balasana).
• Kom terug in de Heldhouding (Virasana) en voel het effect.

Oefening 7: Concentratie in de Heldhouding (video 16:55 - 17:59)

• Begin zittend op de vloer met je onderbenen parallel en voeten gestrekt in de Heldhouding (Virasana).
• Buig een beetje voorover en plaats je rechtervoet op je linkervoet.
• Hou je rechterduim vast met je linkerhand.
• Strek je rug en sluit je ogen.
• Concentreer op je ademhaling gedurende 7 ademhalingen.
• Adem diep in en open je ogen.